Fettverbrennungspuls zum Abnehmen?
Im dritten Teil der Fitness Mythen geht es um den sogenannten Fettverbrennungspuls.
Zunächst klären wir was überhaupt damit gemeint ist und ob es wirklich sinnvoll ist in diesem Bereich der Herzfrequenz zu trainieren.
Was ist der Fettverbrennungspuls?
Als Fettverbrennungspuls wird ein bestimmter Herzfrequenzbereich während des Sports genannt, der aufgrund der Energiebereitstellung im Körper zur größten Fettverbrennung führen soll. Wenn man nach dem Fettverbrennungspuls trainiert, sollte der Puls im Bereich von 110 bis 130 Schlägen pro Minute sein. In Prozenten ausgedrückt wären das ca. 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz.
Die maximale Herzfrequenz wird dabei so berechnet:
220 – Lebensalter = Maximale Herzfrequenz / 100 %
Beispiel: Ein 40-Jähriger Sportler
220 – 40 = 180
Die Energiebereitstellung im Körper
Unser Körper ist in der Lage aus jeder Form der Nahrung die wir zu uns nehmen Energie zu erzeugen. Die gewonnene Energie benötigen wir für sämtliche Körperfunktionen. Wie bereits im vorherigen Beitrag erläutert wird ein Überschuss an Energie von unserem Körper als Fettdepot gespeichert. Siehe mehr unter https://fu-fit.de/2020/01/26/fett-in-muskeln-umwandeln/.
Während des Sports ist der Energieverbrauch des Körpers erhöht. Zur Energiegewinnung verbrennt der Körper somit Kohlenhydrate und Fettsäuren. Das Verhältnis zwischen den verbrannten Kohlenhydraten und Fettsäuren variiert allerdings je nach Intensität und Dauer der Belastung. Dabei ist die Energiegewinnung durch Kohlenhydrate für den Körper zunächst die schnellere und einfachere Methode. Zur Heranziehung der Fettsäuren als Energiegewinnung benötigt der Körper wesentlich mehr Zeit. Die Fettsäuren müssen mit Hilfe von sehr viel Sauerstoff in einzelne und verwertbare Bausteine zerlegt werden.
Dies bedeutet, dass bei Belastungen mit sehr hoher Intensität, aufgrund des Sauerstoffmangels und der schnell benötigten Energie, vorrangig Kohlenhydrate verbrannt werden. Man spricht hier von einer anaeroben-laktaziden Energiebereitstellung. Dadurch entsteht auch die sogenannte Laktatbildung im Muskel also die Milchsäure die zum „Brennen“ im Muskel führt.
Auf der anderen Seite bedeutet dies, dass Belastungen mit einer niedrigen bis moderaten Intensität vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzen. Eine Laktatbildung ist bei solch einer Trainingsbelastung gar nicht bzw. nur sehr gering vorhanden. Aufgrund der Fettreserven am Körper ist der Körper theoretisch in der Lage mehrere Stunden die Belastung auszuführen.
Die Wahrheit über den Fettverbrennungspuls
Wie oben beschrieben ist nun klar, dass bei Belastungen mit niedriger bis moderater Intensität vermehrt Fettsäuren verbrannt werden. Aufgrund dieser Tatsache entstand auch die Annahme, das ein Training im Pulsbereich von 110 bis 130 die optimale Lösung zum Abnehmen ist. Vergleicht man ein 30-Minutiges Training mit einem Pulsbereich von 110 bis 130 mit einer Trainingseinheit im Pulsbereich von 140 – 160 erkennt man warum das Training im niedrigen Herzfrequenzbereich nicht die die beste Wahl zum abnehmen ist.
Beispiele
Beispiel 1:
Ein 35-Jähriger Sportler mit einem Körpergewicht von 90 Kg trainiert für 40 Minuten mit einem Puls von 110 – 130.
| Gesamter Kalorienverbrauch | 480 Kcal |
Gehen wir nun davon aus, dass 80 % der verbrannten Kalorien aus Fettsäuren und 20 % aus Kohlenhydrate stammen.
Dann wären das 384 verbrannte Kalorien aus Fettsäuren und 96 Kalorien aus Kohlenhydrate.
Beispiel 2:
Ein 35-Jähriger Sportler mit einem Körpergewicht von 90 Kg trainiert für 40 Minuten mit einem Puls von 140 – 160
| Gesamter Kalorienverbrauch | 600 Kcal |
Als guter Richtwert kann man davon ausgehen, dass Fettsäuren und Kohlenhydrate in einem 50 / 50 Verhältnis verbrannt werden.
Somit wären es jeweils 300 verbrannte Kalorien aus Fettsäuren sowie aus Kohlenhydrate.
Wie viele Kalorien Ihr beim Training verbraucht könnt ihr unter dem Link grob herausfinden.
Das Alter sowie das Gewicht spielen dabei immer eine wichtige Rolle.
https://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/kalorienrechner_aid_2032.html
Fazit
Das Training mit einem niedrigen Puls verbrennt zwar mehr Fettsäuren allerdings in der Gesamtbetrachtung weniger Kalorien als ein Training mit höherer Intensität. Zum Abnehmen spielt es keine Rolle ob die verbrannten Kalorien aus Fettsäuren oder Kohlenhydrate stammen. Wichtig ist nur, dass viele Kalorien verbrannt werden und dass ein Kaloriendefizit eingehalten wird.