Optimale Satzpause
Eine typische Trainingseinheit beim Fitness- und Krafttraining besteht in der Regel aus mehreren Übungen die für eine bestimmte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen durchgeführt wird. Heute geht es um die Pause zwischen den jeweiligen Sätzen, also der Satzpause. Wie lange sollte die optimale Satzpause sein?
Wozu brauchen wir eine Satzpause?
Durch eine Pause zwischen den Sätzen geben wir unserer Muskulatur die Möglichkeit sich von der Belastungsphase zu erholen. Durch die Satzpause lässt sich sehr einfach die Intensität bzw. die Dichte des Trainings beeinflussen, also die Menge an Trainingsgewicht, die pro Zeiteinheit ausgeführt wird.
Die optimale Satzpause hängt in erster Linie von euren Trainingszielen ab.
Im Fitness und Kraftsport unterscheidet man dabei zwischen dem Ziel der Kraftsteigerung, des Muskelaufbaus oder der Verbesserung der Kraftausdauer.
Satzpause zur Kraftsteigerung / Maximalkraft
Wer daran interessiert ist seine Kraft zu steigern, sollte eine längere Satzpause zwischen den Sätzen einhalten. Beim klassischen Krafttraining wird mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen trainiert. Dabei verwendet man Gewichte von mind. 85 % vom 1RM (One-Repetition-Maximum). Beim Training mit so hohem Gewicht werden die ATP-Speicher der Muskulatur zur Energiegewinnung herangezogen. Da der ATP-Speicher nur für wenige Sekunden Kraft liefert und einige Minuten zur Wiederauffüllung benötigt sollte deine Pause zwischen 3-5 Minuten liegen.
Satzpause für Muskelaufbau
Beim Training für den Muskelaufbau sieht die optimale Satzpause etwas anders aus. Anders als beim klassischen Krafttraining wird hier mit Gewichten zwischen 60 – 85 % des 1RM trainiert. Aufgrund des geringeren Gewichts sind auch mehr Wiederholungen möglich. Üblicherweise spricht man von Muskelaufbau Training, wenn man im Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen trainiert. Hier findet vorrangig eine anaerobe-laktazide Energiebereitstellung statt. Die Energiebereitstellung erfolgt dabei schnell und ohne Nutzung von Sauerstoff. Je intensiver und länger die Belastung wird, umso höher die Laktatbildung (Milchsäure im Muskel). Durch die Anhäufung von Laktat (Milchsäure), wird die Energiebereitstellung im Muskel sehr stark gehemmt. Daher ist das Nachlassen des Muskelbrennens ein offensichtliches Anzeichen wann frühestens mit dem nächsten Trainingssatz begonnen werden kann. In der Regel kann man davon ausgehen, dass nach 90 – 180 Sekunden die Muskulatur wieder voll Einsatzbereit ist.
Satzpause für Kraftausdauer
Ist dein oberstes Ziel die Steigerung der Kraftausdauer sollte deine Satzpause kürzer ausfallen. Unsere Kraftausdauer trainieren wir mit einem Wiederholungsbereich von mehr als 15. Je nach Intensität sollte die Pause zwischen 10 – 60 Sekunden betragen. Beim Kraftausdauertraining kann ein Timer aufgrund der kurzen Pause sehr hilfreich sein. Unter dem Amazon Link* findet ihr einen sehr robusten und einfach zu bedienenden.
Fazit
Je höher das Gewicht umso länger sollte die Satzpause betragen.
Für das Maximalkrafttraining mit 1 bis 5 Wiederholungen sollten es 3 -5 Minuten Pause sein. Für Muskelaufbau mit 6 bis 12 Wiederholungen,1,5 bis 3 Minuten Trainingspause. Für Kraftausdauer, mit mehr als 15 Wiederholungen, 10 bis 60 Sekunden Pause.
Besonders wenn es um Kraft- und Muskelaufbau geht ist es wichtig, dass der nächste Satz erst dann begonnen wird, wenn du dich dafür mental und körperlich fit fühlst. Die optimale Länge der Pausen kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Daher sind die oben genannten Satzpausen nur Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst.
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