Gesunde Ernährung

In diesem Beitrag zeige ich euch, welche Lebensmittel beim nächsten Einkauf in euren Einkaufswagen gehören. Denn wie die meisten schon Wissen gehört zum Sport auch immer eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ihr könnt eure Ziele also nur erreichen, wenn Ihr euch auch bestmöglich ernährt!

Die ersten Schritte

Wie oben bereits erwähnt, ist die Ernährung mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Krafttraining.

Die meisten die mit dem Krafttraining anfangen, beginnen zunächst damit Ihre Ernährung etwas umzustellen. Oft wird einfach etwas mehr Protein gegessen und Fastfood sowie zuckerhaltige Speisen und Getränke gemieden. Diese Vorgehensweise ist bereits ein erster Schritt in die richtige Richtung. Doch um alles aus seinem Körper herauszuholen, ist es wichtig seinen Körper mit hochwertigen und nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen.

Einkaufsliste

Gute Proteinquellen

• Hähnchen – und Putenbrust –bezieht das Fleisch am besten direkt vom Metzger
• Mageres Rindfleisch – Auch hier am besten direkt vom Metzger

• Eier – Ich empfehle Eier aus der Region zu kaufen

• Lachsfilet, Wildlachs, Seelachsfilet – Fisch enthält ebenfalls sehr viel Eiweiß und je nach Fischsorte auch gesunde Fettsäuren
• Thunfisch- Am besten Frisch oder gelegentlich aus der Konserve
• Mageres Hackfleisch – Mittlerweile gibt es mageres Puten oder Rindfleisch in vielen Märkten zu kaufen.
• Hüttenkäse – Sowohl die Light Variante als auch die herkömmliche eigenen sich sehr gut.
• Käse – Jegliche Art von Käse enthält viel Protein. Aufgrund des hohen Fettgehaltes nur in Maßen zu genießen.
• Magerquark – Viel Eiweiß und kaum Fett, aufgrund des langsam verdaulichen Proteins wird es gerne vor dem Schlafen gehen verzehrt.
• Magerer Joghurt – lässt sich sehr gut mit Müsli kombinieren
• Harzer Käse – nicht jedermanns Sache aber mit 30 g Eiweiß auf 100 g definitiv eine Alternative.
• Magermilch – Am besten die 0,1 % oder die 1,5 % Variante wählen.
• Hülsenfrüchte – Linsen und Bohnen sind ebenfalls sehr reich an pflanzlichem Protein.
• Nahrungsergänzungsmittel – Eiweißpulver oder Proteinriegel sind ebenfalls eine gute Möglichkeit seinen Eiweißbedarf zu decken. Sie sollten aber nur als „Ergänzung“ gesehen werden.

Gute Kohlenhydrate

• Haferflocken – gibt es als zarte, grobe und in Flüssigkeit auflösender Form.
• Vollkornprodukte – wie. z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis.
• Obst – Sollte am besten vor dem Training verzehrt werden.
• Gemüse – Alle Gemüsesorten sind hervorragend. Integriert so viel Gemüse wie möglich in eure Ernährung
• Kartoffeln und Süßkartoffeln– Sehr lecker und kalorienarm
• Reis – Gute Kohlenhydratquelle die sich besonders gut für nach dem Training eignet.
• Quinoa und Amaranth – Sind teurer aber wesentlich nährstoffreicher als Reis. Darüber hinaus beinhalten sie auch mehr Protein als Reis.
• Dinkel – Gute Alternative zu Reis
• Hülsenfrüchte – Gute Kohlenhydrat und Proteinquelle
• Reisflocken – Lassen sich hervorragend mit Joghurt oder Milch kombinieren.
• Reiswaffeln – Geeignet als schneller Snack für zwischendurch.

Gute Fettquellen

• Olivenöl / Leinsamenöl – super zum Verfeinern von Gerichten.
• Nüsse – Alle Sorten von Nüssen wie Walnüsse, Paranüsse, Macadamia etc. sind gute Fettquellen. Die Nüsse sollten aber Naturbelassen und nicht geröstet sein.
• Fettige Fischsorten – Hauptquelle für gesunde Omega 3 Fette.
• Eier – Eier enthalten sowohl hochwertiges Protein sowie wichtige Fettsäuren
• Samen – Chiasamen, Hanfsamen sind ebenfalls reich an gesunden Fettsäuren
• Avocados – Können super mit Salat kombiniert werden
• Butter und Käse – enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren, welche der Körper auch benötigt. Die gesättigten Fettsäuren sollten einen Anteil von 10 % des Gesamten Fettkonsums am Tag ausmachen.

Fazit

Mit den oben aufgeführten Nahrungsmitteln liefert ihr eurem Körper alle lebenswichtigen Nährstoffe die euch dazu verhelfen eure Ziele schnellstmöglich und effektiv zu erreichen. Eure Ernährung sollte zum größten Teil daraus bestehen. Gelegentliche Ausnahmen sind natürlich absolut in Ordnung und gehören auch zu einem gesundem Lebensstil dazu.

Wenn du wissen möchtest wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen sollst, dann lies dir den vorherigen Artikel dazu durch.

Bei weiteren Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren.