Schnell Abnehmen und Traumfigur erreichen
Abnehmen und schnell seine Traumfigur zu erreichen ist für viele ein Ziel. Es gibt unzählige Diätformen und Empfehlungen dazu. Doch was funktioniert wirklich?
Im Grunde genommen funktionieren alle Diäten, sofern die wichtigste Regel eingehalten wird: Esse weniger als du verbrennst!
Bedeutet also, um Gewicht zu verlieren musst du ein Kaloriendefizit einhalten. Nun ist es also besonders wichtig zu wissen, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst.
Mit der folgenden Formel kannst du zunächst deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen.
Kalorienberechnung
Für Männer:
66 + (13.7 x Gewicht in Kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter)
Für Frauen:
655 + (9,6 x Gewicht in Kg) + (1,7 x Größe in cm) – (4,7 x Alter)
Beispiel: Ein 30 Jähriger, 80 kg schwerer Mann mit einer Größe von 180 cm hat folgenden Kalorienverbrauch:
66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 30) = 1858 Kalorien
Mit dieser Formel berechnest du also deinen Grundumsatz. Der Grundumsatz spiegelt deinen täglichen Kalorienverbrauch wieder ohne jegliche Bewegung.
PAL-Wert und Sport hinzurechnen
Das heißt der Kalorienverbrauch im Alltag durch Bewegung und Arbeit muss noch zusätzlich hinzu gerechnet werden. Dafür gibt es einen sogenannte PAL-Wert (Physical Activity Level) mit dem man seinen Leistungsumsatz ermitteln kann. Die ursprünglichen PAL-Faktoren findet ihr unter https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz
Erfahrungsgemäß habe ich die Faktoren etwas angepasst.
- Nur sitzend oder liegend (Faktor 1,1 -1,2)
Nur sitzend bzw. liegend (verregneter Sonntag auf der Couch) - Sitzend, kaum aktiv (Faktor 1.3-1.5)
Überwiegend sitzend und wenig Freizeitaktivitäten (z. B. Angestellte im Büro) - Sitzend, gehend und stehend (Faktor 1,6-1,7)
Teilweise stehend bzw. gehende Tätigkeiten mit leichter Freizeitaktivität - Vorwiegend stehend/gehend (Faktor 1.8-1.9)
Menschen mit überwiegend gehenden bzw. stehenden Tätigkeiten (z. B. Kellner, Postbote) - Anstrengende Arbeit/Sport (Faktor 2,0) Anstrengende Tätigkeiten (z. B. Bauarbeiter)
Durch das zusammenrechnen vom zuvor berechneten Grundumsatz + dem Leistungsumsatz errechnest du deinen täglichen Kalorienverbrauch.
Wichtig! Zusätzlicher Sport ist hier noch nicht mit berechnet!
Je nach Sportart und Intensität müssen hier dann die beim Sport verbrannten Kalorien hinzugerechnet werden. Ganz grob gesagt kann man für 30 Min Joggen oder Krafttraining zwischen 200-350 Kalorien berechnen.
Dies ist natürlich von der Intensität abhängig und nur eine sehr grobe Angabe. Zur Ermittlung des genauen Kalorienverbrauchs während dem Sport empfehle ich eine Puls Uhr.
Beispiel:
Ein 30 Jähriger Mann, der 80 Kg wiegt und 180 cm groß ist, arbeitet als Angestellter im Büro (Faktor 1,2) und geht am Abend für 30 Min Joggen.
Sein Kalorienverbrauch für diesen Tag beträgt also:
Grundumsatz: 1858
Arbeit als Angestellter Faktor 1,2
30 Min Joggen 200 – 350 Kalorien
(1858 x 1,2 + 350) = 2579 Kalorien
Bei dieser Menge an Kalorien hält unser Beispiel exakt sein Gewicht. Damit nun ein Gewichtsverlust erzielt wird müssen wir die oben erwähnte wichtigste Regel anwenden, und zwar weniger essen als wir verbrauchen.
Kaloriendefizit
Zu Beginn empfehle ich mit einem Kaloriendefizit von 300 zu beginnen und als Berechnung mit den höheren Faktor und Kalorienverbrauch beim Sport zu beginnen. Im Laufe der Wochen solltet ihr die Kalorienmenge, sofern das Gewicht nicht mehr nach unten geht schrittweise um weitere 100 Kalorien reduzieren. Von einer drastischen Kalorienreduktion von über 1000 Kalorien rate ich dringend ab. Sollte es selbst bei einem extrem hohen Kaloriendefizit nicht mehr voran gehen empfehle ich eine bis zwei Wochen ohne Kaloriendefizit sich zu ernähren.
Abnehmen mit Pizza?!
Nun betrachten wir etwas genauer auf die Nahrungsmittel die ihr essen solltet. Wie bereits oben schon erwähnt funktioniert das Abnehmen bei den meisten bereits mit dem Befolgen der wichtigsten Regel. Stellt sich nun die Frage warum dann überhaupt seine Ernährung umstellen? Wieso nicht jeden Tag Pizza und Co essen und dabei nur auf die Kalorien achten?
Theoretisch und praktisch würde diese Vorgehensweise auch funktionieren. Ich rate allerdings aus folgenden Gründen davon ab.
- Eine Diät bedeutet immer Stress für den Körper. Der Körper benötigt insbesondere in solch einer Situation viele wichtige Vitamine, Mineralien um seine Prozesse zu steuern. Durch eine stark einseitige und ungesunde Ernährung liefern wir dem Körper nicht die notwendigen Baustoffe.
- Gesunde Lebensmittel sättigen länger als Fastfood.
- Bei einer langen Diät ist dies sehr wichtig um durchzuhalten.
- Unsere Gesundheit sollte uns wichtig sein. Wer nicht gut isst, wird sich nicht gut fühlen. Daher ist es sinnvoll seine Ernährung auf einen gesunden Lebensstil umzustellen.
Was soll ich essen?
- Versuche zwischen 1,0 – 2,0 g pro Kilo Körpergewicht Eiweiß zu dir zu nehmen
- (Eiweißreiche Lebensmittel sind, Eier, Magerquark, Käse, Fleisch, Hülsenfrüchte)
- Esse jeden Tag mindestens 0,5 g bis 1 kg Fett pro Kilo Körpergewicht, aber mindestens 30 g pro Tag) (Gesunde Fette findest du in, Eiern, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Avocado)
- Fülle die verbleibenden Kalorien mit Kohlenhydrate auf.
- (Gute Kohlenhydratquellen sind, Kartoffeln, Reis, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornprodukte)
- Gönne dir hin und wieder, das worauf du Lust hast, behalte aber deine Kalorien im Auge
Mit diesen Tipps erreichst du garantiert dein Wunschgewicht. Mach dir bewusst das Abnehmen seine Zeit braucht. Deine Disziplin wird sich mit der Zeit auszahlen!
Bei weiteren Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung.