Griffkraft steigern
In diesem Beitrag geht es um unsere Griffkraft. Wir schauen uns an, was Griffkraft eigentlich ist, wann wir diese benötigen und wie ihr eure Griffkraft steigern könnt.
Was versteht man unter Griffkraft?
Unter dem Begriff Griffkraft versteht man in erster Linie das Zupacken und Festhalten mit unseren Händen. Die Griffkraft ist ein Zusammenspiel unserer Hand- und Fingerkraft sowie unserer Unterarmmuskulatur.
Wozu brauchen wir unsere Griffkraft?
In unserem Alltag brauchen wir unsere Griffkraft fast jeden Tag. Sei es auf der Arbeit bei einem kräftigen Händedruck, beim Tragen von Einkaufstüten oder eben auch beim Training mit Gewichten. Dabei geht es mir in diesem Beitrag besonders um den sportlichen Aspekt.
Fortgeschrittene Trainierende die bereits mit schweren Grundübungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern trainieren werden es kennen. Nach ein paar Wiederholungen lässt die Kraft im Unterarm nach. Es ist keine weitere Wiederholung möglich, weil unsere Unterarme die Last nicht mehr tragen können. Dabei ist unser Muskel den wir während der Übung eigentlich trainieren wollen in der Lage weitere Wiederholungen durchzuführen.
Wenn wir unsere Griffkraft steigern lösen wir dieses Problem. Der Zielmuskel kann bis zu seiner Erschöpfung trainiert werden ohne das die Unterarme schlappmachen.
Übungen um die Griffkraft zu steigern
Wer seine Griffkraft steigern möchte sollte die folgenden Übungen dafür ausführen.
1. Hantelscheiben zusammendrücken
Für diese Übungen nimmst du dir zwei Hantelscheiben und drückst diese so fest es geht mit deinem Daumen und Fingern zusammen. Wechsel dabei nach jedem Durchgang die Seiten. Am besten legst du dir eine Matte zum Schutz deines Bodens darunter.
2. Festhalten an einer Stange
Für die zweite Übung hängst du dich an eine Stange und versuchst mit ausgestreckten Armen dein Körper solange wie möglich an der Stange zu halten. Halte dabei die Spannung aufrecht und versuche möglichst wenig mit deinem Körper zu schwingen. Das Ganze kannst du intensivieren in dem du dich abwechselnd nur mit einer Hand festhältst.
3. Wrist Roller
Mit dem Wrist Roller kann man einfach und unkompliziert seine Unterarme trainieren. Nachdem ein Gewicht draufgepackt wurde muss das Seil mit dem dranhängenden Gewicht durch heranziehen nach oben befördert werden. Dadurch sind viele Wiederholungen in kurzer Zeit möglich die für einen sehr guten Pump-Effekt sorgen und eure Griffkraft steigern.
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4. Farmer Walks
Bei den Farmer Walks nehmt ihr euch zwei schwere Hantelscheiben oder Kurzhanteln und versucht damit eine Strecke von 10-20 Metern damit zu laufen. Die Übung trainiert dabei nicht nur die Unterarme, sondern auch gleichzeitig eure Nacken-, Schulter und Rumpfmuskulatur.
Achtet beim Heben der Gewichte darauf aus den Beinen und nicht aus dem Rücken heraus zu heben. Sobald Ihr Aufrecht steht nehmt ihr eine natürliche Körperhaltung ein. Der Blick wird nach vorne gerichtet und die Schulterblätter zusammengezogen. Bewegt euch nun mit kleinen Schritten Richtung Ziel.
5. Unterarm Curls im Ober- und Untergriff
Für diese Übung nimmst du dir eine Kurzhantel in die Hand und legst diese auf einer Hantelbank oder auf den Oberschenkel auf. Dabei muss dein Handgelenk mit der Kurzhantel etwas darüber hinausragen. Senke dann die Hand mit der Hantel nach unten, indem du dein Handgelenk durchstreckst. Im Anschluss hebst du das Handgelenk soweit wie möglich wieder nach oben.
6. Fat Gripz
Fat Gripz sind Hantelgriffe die schnell und einfach auf Kurz- oder Langhanteln angebracht werden. Dadurch wird der Griff dicker und wir müssen zum Bewegen und Halten der Stangen mehr Kraft aus den Unterarmen aufbringen.
Die Fat Gripz findet ihr unter dem Amazon Link*.
7. Hand- und Fingertrainer
Viele haben dieses kleine Gerät sicherlich schon mal gesehen. Insbesondere wenn man unterwegs ist eignet es sich seine Hand- und Fingerkraft zu trainieren. Manche nutzen es auch als Stressbewältigung im Job.
Was ist mit Griffschlaufen?
Griffschlaufen sind bei einigen sehr beliebt. Ich selbst rate von der Verwendung dieser ab.
In dem wir die Griffschlaufen verwenden sind wir zwar in der Lage mehr Gewicht zu bewegen, sorgen allerdings gleichzeitig dafür, dass wir unsere Unterarme weniger belasten.
Wird zu oft mit Griffschlaufen trainiert können wir unsere Griffkraft nicht mehr steigern.
Unsere Unterarme bleiben immer auf demselben Kraftniveau. Wer unbedingt Griffschlaufen verwenden möchte, der sollte diese nur gelegentlich anwenden und nur dann, wenn man sehr nah am 1RM (One-Repetition-Maximum) trainiert.
Wie oft trainieren um die Griffkraft zu steigern?
Wer seine Griffkraft steigern möchte, ergänzt am besten 1-2 der oben aufgeführten Übungen in seinen Trainingsplan. Wer das Unterarm Training an einem Trainingstag ergänzen möchte tut dies am besten zum Schluss. Andernfalls wird das Unterarmtraining euch in den folgenden Übungen die nötige Kraft rauben.
Besser ist es, das Training für die Unterarme an einem Trainingsfreien Tag oder an einem Cardio Tag zu ergänzen. Die Unterarme sind dann noch ausgeruht, sodass Ihr mit vollem Fokus trainieren könnt und somit eure Griffkraft steigert.
Fazit
Unsere Griffkraft zu steigern hat für unser Training viele Vorteile. Wir sind in der Lage mehr Gewicht zu bewegen bzw. es länger zu Halten. Dies wirkt sich wiederum positiv auf das Training aus wodurch mehr Muskulatur aufgebaut wird.
Ein spezielles Unterarm Training würde ich dennoch erst dann integrieren, wenn ihr an den Punkt gekommen seid, wo die Unterarme eher schlappmachen als der eigentliche Muskel der trainiert werden soll.
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