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Muskelkater loswerden – Regeneration beschleunigen

 

Jeder kennt es, nach einem harten Training schmerzt die Muskulatur und beeinträchtigt viele Körperbewegungen. In diesem Beitrag zeige ich dir die besten Möglichkeiten den Muskelkater loszuwerden und deine Regeneration zu beschleunigen.

 

Wie entsteht Muskelkater?

 

Klären wir zunächst, wie der Muskelkater überhaupt zustande kommt. Muskelkater entsteht in der Regel immer dann, wenn ein Muskel neuen, ungewohnten oder zu starken Belastungen ausgesetzt wird. Diese Überbelastung führt zu kleinen Rissen in den Muskelfasern. Der Körper reagiert auf diese Risse und leitet den Heilungsprozess ein, in dem Wasser in die Fasern eindringen.

 

Durch die Wasseransammlung schwillt der Muskel auf und wird gleichzeitig gedehnt. Dieser Vorgang sorgt für einen Dehnungsschmerz den wir als Muskelkater bezeichnen.

 

Die besten Tipps Muskelkater loszuwerden

 

Wiederhole was zum Muskelkater geführt hat

 

Hört sich zwar schräg an, ist aber die beste Möglichkeit sich schnell zu erholen. Wichtig ist dabei, dass du die Intensität von deinem üblichen Training auf 20-30 % senkst. Angenommen du hast am Vortag die Beine trainiert und Kniebeugen mit 70 Kg ausgeführt. In diesem Fall nimmst du dir nur die Hantelstange, die in der Regel bereits 20 Kg wiegt und führst damit 3-4 Sätze a 20-25 Wiederholungen aus.

 

Bleib in Bewegung

 

Gehe spazieren oder führe leichtes Cardio aus. Dadurch erreichst du eine höhere Durchblutung der Muskulatur. Durch die Anregung des Stoffwechsels baut der Körper die Stoffwechselprodukte ab und sorgt somit zu einer Linderung der Schmerzen.

 

Genügend Schlaf

 

Achte darauf genügend zu schlafen. Insbesondere die Tiefschlafphase ist für die Erholung und Regeneration besonders wichtig. Plane am besten 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht ein.

 

Massagepistole unmittelbar nach dem Training

 

Mit einer Massagepistole kannst du sehr punktuell den trainierten Muskel stimulieren. Durch die hohe Schlagzahl erhöht sich die Durchblutung und bewirkt einen besseren Effekt für die Erholung der Muskulatur als ein typisches Cool down Programm.

 

Kalt/Warm Duschen

 

Kalt/Warm Duschen sind ebenfalls eine gute Möglichkeit die Durchblutung in der Muskulatur zu fördern und somit den Muskelkater zu lindern. Wechselt unter der Dusche mehrmals zwischen kalten und warmen Wasser ab.

 

Wärme Bäder und Saunagänge

 

Wer gerne Wellnesstage mag kann sich freuen, denn auch dadurch erhöhst du die Durchblutung in der Muskulatur.

 

Die richtige Ernährung

 

Die Ernährung spielt beim Thema Regeneration eine sehr wichtige Rolle. Nur wenn der Körper ausreichend Baustoffe wie Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien zur Verfügung hat, kann er die entstandenen „Verletzungen“ der Muskulatur schnellstmöglich heilen.

Zu den fünf besten Lebensmitteln die Muskelkater lindern gehören: Kirschsaft, Ingwer, Grüner Tee, Rote Beete und Tomatensaft.

 

Muskelkater vermeiden

 

Mit einem Trainingsplan der genau auf dein Leistungsniveau ausgerichtet ist, kannst du Muskelkater vermeiden. Durch das richtige Training und Belastung vermeidest du einen Muskelkater und bist in der Regel nach einem Tag Pause wieder bereit für die nächste Trainingseinheit.

Achte daher besonders auf das verwendete Gewicht und die Anzahl an Übungen und Sätze die du während dem Training ausführst. Besonders nach einer längeren Pause ist es wichtig langsamer anzufangen um eine Überbelastung zu vermeiden.

 

Fazit

 

Durch eine zu hohe Belastung der Muskulatur und der damit einhergehenden kleinen Risse in den Muskelfasern entsteht Muskelkater. Mit den oben beschriebenen Möglichkeiten lässt sich der Muskelkater loswerden. Durch eine genaue Trainingsplanung vermeidest du starken Muskelkater und bist so in der Lage den Muskel öfter zu trainieren.

 

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