Jump Squats als Cardio – 15 Minuten Training (Teil 5)
Im fünften und letzten Teil der Beitragsreihe „15 Minuten Training“ geht es um die Übung „Jump Squats“. Genau wie die anderen Trainingseinheiten mit dauert das Training mit dem Aufwärmen ungefähr 15 Minuten. Die verbrannten Kalorien werden dabei dokumentiert und mit den anderen Trainingseinheiten verglichen.
Die Trainingseinheiten
Jede Trainingseinheit wird vom Prinzip gleich aufgebaut. Wir beginnen mit einem 5-minütigen Aufwärmen. Nach dem Aufwärmen geht es direkt mit der Übung los. Wir trainieren dabei mit 12 kurzen Intervallen mit einer Dauer von 15 Sekunden gefolgt von 30 Sekunden Pause.
Dokumentation und Vergleichbarkeit
Um alle Übungen dieser Beitragsreihe bestmöglich zu vergleichen wird immer am gleichen Ort und mit den gleichen Bedingungen trainiert. Die Herzfrequenz und der Kalorienverbrauch werden mit einem gekoppelten Brustgurt gemessen. Das Aufwärmen wird dabei in einem Pulsbereich von 120-130 durchgeführt. Jeder Intervall wird dabei mit höchstmöglichen Tempo ausgeführt. Im Anschluss an das Training wird der Nachbrenneffekt für ca. 15 Minuten gemessen. Dies entspricht in etwa den Fußweg zurück vom Trainingsort wo ich das Training durchführe.
Die anderen Beiträge zum 15 Minuten Training findest du unter https://fu-fit.de/news/
Jump Squats – Die richtige Ausführung
Stelle dich schulterbreit hin und drehe die Füße leicht nach außen, sodass die Knie beim Beugen in einer Linie mit den Fußzehen sind. Deine Arme kannst du für eine bessere Stabilität vor dem Körper überkreuzen. Im zweiten Schritt senkst du deine Hüfte nach hinten und nach unten und spannst gleichzeitig deine Bauchmuskulatur an. Versuche nun soweit wie möglich deine Beine zu beugen ohne dabei den Rücken einzurunden. Die Füße sind während der ganzen Bewegung fest am Boden. Bei der Aufwärtsbewegung drückst du dich explosiv aus den Oberschenkeln wieder nach oben und führst nach der Kniebeuge einen kraftvollen Sprung nach oben aus. Halte deinen Kopf während der Übung immer in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Achte darauf bei der Ladung immer auf beiden Füßen und auf den Fußballen zu landen. Dadurch federst du den Stoß des Sprunges ab und vermeidest Verletzungen am Sprung- und Kniegelenk. Die richtige Ausgangs- und Körperposition weicht von Mensch zu Mensch etwas ab. Wenn sich die Ausführung unnatürlich anfühlt, dann passe die Fußposition an.
Um den Sprung während der ganzen Übung auf ein gleiches Niveau zu halten kann eine kleine Hürde als Trainingshilfe hinzugenommen werden. Eine solche Hürde findest du unter dem Amazon Link*
Kalorienverbrauch
Schauen wir uns den Kalorienverbrauch der Trainingseinheit an.
Nach dem Aufwärmen und dem eigentlichen Training habe ich 198 Kalorien in 14:47 Minuten verbrannt.
Der Nachbrenneffekt hat nach ca. 15 Minuten weitere 165 Kalorien verbrannt.
Insgesamt habe ich bei dem Training 363 Kalorien in 29:23 Minuten verbrannt.
Ich empfehle euch nach jedem 15 Minuten Training aktiv zu bleiben und beispielsweise eine Runde spazieren zu gehen oder den Haushalt zu machen. Dadurch ist gewährleistet, dass ihr währenddessen weitere Kalorien verbrennt.
Beanspruchte Muskulatur beim Jump Squat
Beim Jump Squat werden die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur beansprucht. Durch die erforderliche Stabilisation im Rumpf wird die Bauchmuskulatar ebenfalls ein wenig mit trainiert.
Fazit
Mit dem Jump Squats lassen sich in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen. Jump Squats eignen sich besonders für das Training der Beinmuskulatur. Die Übung lässt sich überall ausführen und ist besonders in Situationen wo keine Geräte vorhanden sind eine gute Alternative für das Beintraining.
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