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Kettlebell Swing als Cardio – 15 Minuten Training (Teil 2)

 

Im zweiten Teil der Beitragsreihe „15 Minuten Training“ geht es um das Kettlebell Swing als Cardio. Genau wie die erste Trainingseinheit mit dem Seilspringen dauert das Training mit dem Aufwärmen ungefähr 15 Minuten. Die verbrannten Kalorien werden dabei dokumentiert und mit den anderen Trainingseinheiten verglichen.

 

Die Trainingseinheiten

 

Jede Trainingseinheit wird vom Prinzip gleich aufgebaut. Wir beginnen mit einem 5 minütigen Aufwärmen. Nach dem Aufwärmen geht es direkt mit der Übung los. Wir trainieren dabei mit 12 kurzen Intervallen mit einer Dauer von 15 Sekunden gefolgt von 30 Sekunden Pause.

 

 

Dokumentation und Vergleichbarkeit

 

Um alle Übungen dieser Beitragsreihe bestmöglich zu vergleichen wird immer am gleichen Ort und mit den gleichen Bedingungen trainiert. Die Herzfrequenz und der Kalorienverbrauch werden mit einem gekoppelten Brustgurt gemessen. Das Aufwärmen wird dabei in einem Pulsbereich von 120-130 durchgeführt. Jeder Intervall wird dabei mit höchstmöglichen Tempo ausgeführt. Im Anschluss an das Training wird der Nachbrenneffekt für ca. 15 Minuten gemessen. Dies entspricht in etwa den Fußweg zurück vom Trainingsort wo ich das Training durchführe.

 

 

Kettlebell Swing – Die richtige Ausführung

 

        Stelle dich hüftbreit hin

        Die Knie leicht beugen

        Mit geraden Rücken vorbeugen und die vor sich liegende Kettlebell im Obergriff greifen

        Die Kettlebell mit Schwung durch die Beine hindurchführen

        Die Hüfte wird dabei nach hinten geschoben

        Sobald die Unterarme die Hüfte berühren die Hüfte wieder vorschieben

        Aus dem Schwung heraus die Kettlebell bis auf Kopfhöhe schwingen

 

Achtet besonders darauf, dass der Schwung aus der Hüfte und den Beinen kommt und nicht aus den Armen oder Schultern hebt. Die Arme und Schultern arbeiten beim Schwung nur passiv mit. Während der Ausführung müsst ihr in der Lage sein das Gewicht stets unter Kontrolle zu haben.

Eine ausführliche Erklärung findet ihr unter diesem Video https://www.youtube.com/watch?v=alvgSeR87XA

 

Das richtige Gewicht für die Kettlebell

 

Bevor du loslegst, solltest du wissen mit welchem Gewicht du dein Training ausführst. Anfängern empfehle ich mit einer 6-10 Kg Kettlebell zu beginnen. Wer das Training zuhause durchführen möchte sollte darauf achten, dass die Kettlebell ummantelt ist um den Boden zu schützen. Eine Kettlebell in dieser Ausführung findet ihr unter dem folgenden Link https://amzn.to/3gmo38m

Kalorienverbrauch

 

Schauen wir uns den Kalorienverbrauch der Trainingseinheit an

Nach dem Aufwärmen und dem eigentlichen Training habe ich 171 Kalorien in 14:43 Minuten verbrannt.

Das Training habe ich mit einer 12 Kg schweren Kettlebell durchgeführt.

 

15 Minuten Training

 

 

Der Nachbrenneffekt hat nach ca. 15 Minuten weitere 132 Kalorien verbrannt. Zu erwähnen ist, dass die Kettlebell vom Trainingsort bis nach Hause getragen wurde und somit die Belastung im Vergleich zur letzten Trainingseinheit höher war.

Zum Zeitpunkt des Fotos waren es 303 Kalorien bei einer Gesamtzeit von 29:27 Minuten.

 

Nachbrenneffekt Kettlebell Swing

 

 

Ich empfehle euch nach jedem 15 Minuten Training aktiv zu bleiben und beispielsweise eine Runde spazieren zu gehen oder den Haushalt zu machen. Dadurch ist gewährleistet, dass ihr währenddessen weitere Kalorien verbrennt.

Die erste „15 Minuten Training“ Trainingseinheit mit dem Seilspringen findet ihr hier https://fu-fit.de/2020/07/26/seilspringen-als-cardio-15-minuten-training-teil-1/

 

Beanspruchte Muskulatur beim Kettlebell Swing

 

Mit dem Kettlebell Swing trainieren wir grundsätzlich den ganzen Körper. Am stärksten wird dabei die Gesäßmuskulatur, der untere Rücken und die Rückseite der Oberschenkel beansprucht.

 

Fazit

 

Der Kettlebell Swing ist eine effektive Ganzkörper Übung mit der die Koordination, Kraft und Ausdauer verbessert wird. Das 15 Minuten Training lässt sich damit gut ausführen und verbrennt viele Kalorien.