Frontkniebeugen im Check
In diesem Beitrag geht es um die Frontkniebeugen. Die Frontkniebeuge ist eine alternative zur üblichen Kniebeuge mit der Stange im Nacken. Ich zeige dir, warum du die Übung in deinen Trainingsplan einführen solltest und welche Vor- und Nachteile es gibt.
Warum überhaupt Kniebeugen?
Die Kniebeugen oder eben auch die Frontkniebeugen gehören zu den Grundübungen. Dabei haben Grundübungen mehrere Vorteile. Zum einen werden sie mehrgelenkig durchgeführt, das heißt, an der Bewegung sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Die Muskulatur arbeitet bei Grundübungen als sogenannte Kette zusammen und ermöglicht dadurch das Training mit schweren Gewichten. Neben der Muskulatur die du primär trainierst, müssen auch die stabilisierenden Muskeln arbeiten. Dies sorgt wiederum für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Grundübungen eignen sich daher ideal um Muskulatur und Kraft aufzubauen.
Unterschiede zwischen Fronkniebeugen und herkömmlichen Kniebeugen
Der größte Unterschied liegt wohl in der Position der Langhantelstange. Bei den Fronkniebeugen liegt die Stange über dem Schlüsselbein auf den vorderen Schultermuskeln auf. Wo hingegen bei den herkömmlichen Kniebeugen die Stange auf den Trapezmuskeln und den hinteren Schultern aufliegt. Betrachtet man die Ausführung der Übung sind weitere Unterschiede sichtbar. Beim Ausführen der Frontkniebeugen wird der Oberkörper sehr aufrecht gehalten. Dafür ist eine enorme Oberkörperstabilität erforderlich. Insgesamt kann man bei dem Training mit Frontkniebeugen weniger Gewicht bewegen als bei der herkömmlichen Variante. Dafür ist die Beanspruchung der Quadriceps, also der vorderen Oberschenkelmuskulatur höher.
Vor- und Nachteile der Frontkniebeugen
Vorteile
– Höhere Beanspruchung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
– Die Bauch- und Rumpfmuskulatur wird durch die erforderliche Oberkörperstabilität sehr gut mit trainiert
– Der untere Rücken wird weniger belastet
– Frontkniebeugen sind insgesamt sicherer auszuführen. Eine falsche Technik bei der Ausführung ist sofort bemerkbar
– Die meisten kommen weiter nach unten beim Beugen, dadurch ist die Belastung für die Knie geringer
Nachteile
– Schwerer zu erlernen als herkömmliche Kniebeugen
– Insbesondere was die Haltung der Stange angeht erfordert es mehr Beweglichkeit im Handgelenk und Ellenbogen
– Die hintere Kette der Oberschenkelmuskulatur wird weniger beansprucht
Halten der Langhantelstange
Es gibt zwei Möglichkeiten die Stange bei den Frontkniebeugen abzulegen, nämlich den „Gewichtheber-Griff“ und den „Kreuzgriff“.
Gewichtheber-Griff / Clean Grip
Beim Gewichtheber-Griff hältst du deine Oberarme parallel zum Boden. Die Stange wird von unten umgriffen und auf die Schulter gelegt. Um die Hände geschlossen an der Stange halten zu können ist eine hohe Beweglichkeit in den Handgelenken und Ellenbogen erforderlich.
Kreuzgriff
Beim Kreuzgriff überkreuzt du die Arme und legst du die Stange sehr nah an den Hals und in die Kuhle der Schulter ab. Wie auch bei der ersten Variante ist es wichtig die Arme so parallel wie möglich zum Boden zu halten. Da bei dieser Ausführung weniger Beweglichkeit erforderlich ist empfehle ich mit dieser Griffvariante zu beginnen.
Besonders am Anfang ist es ein ungewohntes Gefühl die Stange in dieser Position zu halten. Der Druck der Stange kann zu Beginn auch für Schmerzen sorgen. Um den Druck von der Schulter zu nehmen kannst du beispielsweise Griffpads verwenden um diese unter die Stange zu platzieren. Wer nicht gerne mit Handschuhen trainiert kann diese auch ideal dafür verwenden. Die Griffpads findet ihr unter dem Amazon Link*.
Fazit
Die Übung Frontkniebeugen ist eine sehr gute Übung um insbesondere die vordere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig seine Bauch- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Idealerweise kombinierst du beide Varianten der Kniebeugen in deinen Trainingsplan um das Beste aus beiden Übungen rauszuholen.
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