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Fettabbau ohne Muskelabbau

 

Diejenigen die bereits eine Weile trainieren, wissen wie viel Arbeit es ist Muskeln aufzubauen. Fortgeschrittene sind nach dem ersten Trainingsjahr nicht mehr in der Lage fettfreie Muskulatur aufzubauen. Neben der aufgebauten Muskulatur legt der Körper auch Fett an.
Umso wichtiger ist es in der Diät einen Fettabbau ohne Muskelabbau zu erreichen.

In diesem Beitrag zeige ich dir wichtige Tipps zum Fettabbau ohne Muskelabbau.

 

Das Training während der Diät

 

Während der Diät spielt das Krafttraining eine sehr wichtige Rolle. Das Krafttraining ist wie in der Aufbauphase mit schweren Gewichten auszuführen. Idealerweise trainierst du mit 3-15 Wiederholungen. Die Anzahl der Sätze und Übungen pro Muskel sind zunächst wie in der Aufbauphase. Im Laufe der Diät reduzierst du die Sätze und ggf. die Übungen.

Cardio kann während der Diät zusätzlich ausgeführt werden um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Zum Erhalt der Muskulatur ist das Krafttraining allerdings die erste Wahl.

Eine gute Methode beides zu kombinieren ist ein Zirkeltraining. Beim Zirkeltraining wird nach einem schweren Satz eine kurze Pause von 30-60 Sekunden durchgeführt bevor es dann mit der nächsten Übung weitergeht. Diese Kombination hilft beim Fettabbau ohne Muskelabbau.

 

Ernährung während der Diät

 

Der zweite wichtige Punkt um ein Fettabbau ohne Muskelabbau zu erreichen ist die Ernährung. Während der Diät ist es wichtig mehr Eiweiß aufzunehmen. Eine gute Orientierung ist 3-4 g Eiweiß pro Kg an Körpergewicht. Das hört sich viel an, ist es auch. Für eine 80 Kg schwere Person sind das bereits 240 -320 g Eiweiß pro Tag.

So eine große Menge an Eiweiß pro Tag zuzuführen ist über normale Lebensmitteln nur schwer möglich. Deshalb empfehle ich während der Diät als Ergänzung ein Eiweißpulver zu nehmen. Ein hochwertiges und preiswertes Proteinpulver findet ihr unter dem Amazon Link*.

 

 

 

Neben dem Eiweiß sollten auch genügend gesunde Fette wie z. B. aus Nüssen, Olivenöl oder Eiern verzehrt werden. Ich empfehle dabei zwischen 40 – 70 g Fett pro Tag.

Abhängig vom Kalorienverbrauch sind die übrigen Kalorien mit komplexen Kohlenhydrate zu füllen. Kartoffeln und Vollkornprodukte eignen sich dabei aufgrund der hohen Sättigung am besten dafür.

Wie bereits in vielen anderen Beiträgen erwähnt spielt die Ermittlung des Kalorienverbrauchs eine entscheidende Rolle. Im Beitrag https://fu-fit.de/2019/10/12/abnehmen-mit-pizza/ könnt ihr das nochmal genau nachlesen.

Wie hoch das Kaloriendefizit ausfällt ist abhängig von der Ausgangslage. Grundsätzlich gilt, je mehr Fett am Körper ist, desto höher kann das Defizit in den ersten Wochen ausfallen.

Eure Kalorienzufuhr sollte aber niemals niedriger sein als euer Grundumsatz.

Hier nochmal die Berechnung des Grundumsatzes:

Für Männer:
66 + (13.7 x Gewicht in Kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter)

Für Frauen:
655 + (9,6 x Gewicht in Kg) + (1,7 x Größe in cm) – (4,7 x Alter)

Beispiel: Ein 30 Jähriger, 80 kg schwerer Mann mit einer Größe von 180 cm hat folgenden
Kalorienverbrauch:

66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 30) = 1858 Kalorien

Mit dieser Formel berechnest du also deinen Grundumsatz. Der Grundumsatz spiegelt deinen täglichen Kalorienverbrauch wieder ohne jegliche Bewegung.

 

Stoffwechsel erhöhen

 

Um euren Stoffwechsel in Schwung zu halten ist es wichtig über den Tag aktiv zu sein. Dabei reicht ein einfacher Spaziergang oder anstelle des Aufzugs einfach mal die Treppen nehmen. Wer das Maximum aus seiner Diät rausholen möchte ergänzt die folgenden 5 Lebensmittel in seinen Ernährungsplan:

– Grapefruit
– Chili
– Ingwer
– Grüner Tee
– Zimt

 

Dauer der Diät

 

Die Dauer der Diät ist wieder abhängig vom aktuellen Stand und Ziel. Je höher der Körperfettgehalt desto länger dauert in der Regel auch die Diät. Ich selbst empfehle für den Fettabbau ohne Muskelabbau mindestens 4 Wochen Diät. Das Vorschaubild zeigt Vorher-Nachher Bilder für eine Diät über 6 Wochen.

 

Nach der Diät

 

Nach der Diät ist es entscheidend, seine Nahrungszufuhr und somit Kalorien langsam zu erhöhen. Der Körper braucht nach einer langen Diät etwas Zeit um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Am besten passt du deine Kalorien für die ersten zwei Wochen an deinen täglichen Kalorienverbrauch an. Bewegung und eine gesunde Ernährung sind nach der Diät beizubehalten.

 

Fazit

 

Um den Fettabbau ohne Muskelabbau maximal zu fördern muss schwer und hart trainiert werden. Die Eiweißzufuhr muss erhöht werden ohne die gesunden Fettsäuren außer Acht zu lassen. Ein aktiver Lebensstil sorgt dafür, dass der Stoffwechsel in Schwung bleibt und zusätzliche Kalorien verbraucht. Zu jeder Diät gehört natürlich auch genug Schlaf und Regeneration.

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