Gummibärchen nach dem Training
Heute erfährst du warum Gummibärchen nach dem Training hilfreich sind. Speziell geht es um schnell verwertbare Kohlenhydrate die nach dem Training mehrere Vorteile haben.
Warum schnell verwertbare Kohlenhydrate nach dem Training?
Während eines intensiven Trainings verbrennt der Körper eine große Menge an Glykogen.
Als Glykogen bezeichnet man Kohlenhydrate die vor allem in der Muskulatur in sogenannten „Glykogen Speicher“ gespeichert sind. Diese Glykogen Speicher sind unsere Energiereserven. Sind diese geleert fühlen wir uns schwach und ausgepowert.
Der Zucker der in Gummibärchen vorkommt hilft uns diese Glykogen Speicher schnell wieder aufzufüllen. Dieser Zucker wir auch Glukose genannt und wird vom Körper aufgrund seiner einfachen Struktur schnell aufgenommen.
Durch die Einnahme schnell verwertbarer Kohlenhydrate (Glukose) erhöht sich auch der Insulinspiegel. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse was dafür sorgt, dass unsere Nährstoffe schnell in die Zellen geschleust werden. Dadurch leiten wir die Erholung unserer Muskelzellen ein.
Eine ganze Tüte Gummibärchen nach dem Training?
Selbst ein intensives Training rechtfertigt nicht den Verzehr einer ganzen Tüte Gummibärchen. Grundsätzlich gilt, je intensiver das Training desto mehr Kohlenhydrate sollten nach dem Training verzehrt werden. Ein guter Richtwert ist dabei die Hälfte seines Körpergewichts zu nehmen. Ein 80 Kg schwerer Sportler sollte nach dem Training 40 g Kohlenhydrate in Form von Glukose zu sich nehmen. Wichtig, diese 40 g beziehen sich nur auf die erste Mahlzeit die nach dem Training eingenommen wird.
Timing und folgende Mahlzeiten
Sobald ihr nach dem Training wieder Appetit verspürt ist das der ideale Zeitpunkt um eure erste Mahlzeit einzunehmen. Meistens tritt dies nach ca. 30 Minuten ein.
Die oben genannte Menge an Kohlenhydrate bezieht sich nur auf die erste „Mahlzeit“ nach dem Training. Idealerweise kombiniert man diese mit einer schnell verwertbaren Eiweißquelle. Wichtig ist, dass die ersten zwei Mahlzeiten nach dem Training möglichst fettarm sind.
Ein Beispiel für die Gestaltung der Mahlzeiten nach dem Training:
Ca. 30 Min nach dem Training (bzw. sobald Appetit eintritt)
30-40 g Protein Pulver in 300 ml Milch oder pflanzliche Milch
40 g Gummibärchen
Beispiel ohne Proteinpulver:
100 – 200 Gramm Hähnchen, Eiklar oder Thunfisch
40 g Gummibärchen
2. Mahlzeit – ca. 1-2 Stunden später
100 – 200 Gramm Hähnchen, Eiklar, Thunfisch, Linsen, fettarme Milchprodukte
400 g Kartoffeln
Der Rest des Tages ist so zu gestalten, dass die erforderliche Menge an Kalorien und Makronährstoffen erreicht wird.
Weitere Infos zu dem Thema gibt es hier.
Alternativen zu Gummibärchen
Statt der Gummibärchen eignen sich genauso gut Maltodextrin und Traubenzucker. Maltodextrin ist dabei Glucose aus verschiedenen Formen was vor allem aus Maisstärke gewonnen wird. Der Vorteil von Maltodextrin ist zum einen der neutrale Geschmack und einen gleichmäßigeren Anstieg des oben erwähnten Insulinspiegels. Zu kaufen gibt es dies z. B. unter dem Amazon Link*.
Wer gerne auf übliche Lebensmittel zurückgreift kann mit Rosinen, Datteln oder Feigen einen ähnlichen guten Effekt erzielen.
Fazit
Gummibärchen bzw. schnell verwertbare Kohlenhydrate in Form von Glukose sind nach dem Training wichtig. Sie füllen unsere Glykogen Speicher schnell wieder auf und leiten damit den Erholungsprozess der Muskulatur ein.
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