Antrittsschnelligkeit verbessern
Beim Fußball dreht sich heute sehr vieles um die Schnelligkeit. Zur Schnelligkeit gehört in erster Linie auch die Antrittsschnelligkeit. Der Fußball ist im Vergleich zu früher wesentlich schneller geworden. Daher ist ein schneller Antritt besonders wichtig.
Was versteht man unter Antrittsschnelligkeit?
Unter Antrittsschnelligkeit versteht man die Auftaktbewegung in den Sprint. Es geht also bei der Antrittsschnelligkeit um die Startbeschleunigung auf den ersten Metern des Sprints.
Welche Faktoren spielen eine Rolle?
Zunächst muss man sagen, dass Schnelligkeit nur begrenzt verbessert werden kann. Die genetischen Voraussetzungen, die Konstitution und die Muskelfaserverteilung spielen dabei eine sehr wichtige Rolle. Man geht davon aus, dass diese Faktoren 80 % der Schnelligkeit ausmachen.
Bei der Muskelfaserverteilung sind insbesondere die „FT-Fasern“ („Fast twitch“, = Schnell kontrahierende Muskelfasern) entscheidend. Die FT-Fasern können dabei sehr schnell reagieren und besitzen eine sehr hohe Spannungsentwicklung.
Beim Antritt ist eine schnelle Reaktionsfähigkeit ein weiterer Faktor. Bei der Reaktionsfähigkeit geht es darum, auf eine Situation/Signal zu reagieren. Daher ist die schnelle Aufnahme und die Ausführung wichtig für die Antrittsschnelligkeit.
Diese Punkte führen dazu, dass die Schnelligkeit allgemein nur um ca. 20% gesteigert werden kann. Das Training der Antrittsschnelligkeit sollte dennoch regelmäßig in das Training integriert werden. Eine Steigerung um 20 % macht selbst auf hohem Niveau einen großen Unterschied aus.
Wie erhöht man seine Antrittsschnelligkeit?
Vor dem eigentlichen Training der Antrittsschnelligkeit beginnen wir mit einem gründlichen aufwärmen von 5-10 Minuten. Unmittelbar nach dem Aufwärmen beginnen wir mit dem Training der Antrittsschnelligkeit. Dadurch ist nämlich gewährleistet, dass wir uns im erschöpfungsfreiem Zustand befinden.
Beim Training der Antrittsschnelligkeit ist es notwendig jede Aktion mit absolut 100% durchzuführen. Daher ist es wichtig nach jeder Aktion mindestens 1-2 Minuten Pause einzulegen.
Übung 1: Sprint nach akustischen und optischen Signalen
Markiere eine Strecke von 10-15 Metern.
- Dein Partner stellt sich hinter dich und klatsch als Startsignal die Hände.
- Dein Partner stellt sich vor dich und hebt die Hand als Startsignal.
Durch die Ergänzung von akustischen und optischen Signalen trainieren wir gleichzeitig unsere Reaktionsfähigkeit mit.
Übung 2: Sprint nach Sprüngen
Wie in der ersten Übung nur mit drei Hürden vor der Markierung
Die Ergänzung der akustischen und optischen Signale bleiben erhalten. Durch das ergänzen von Sprüngen erreichen wir eine Dehnung in der Beinmuskulatur. Diese Vordehnung im Muskel speichert dabei Bewegungsenergie die dann bei der konzentrischen Phase und Beschleunigung freigesetzt wird.
Krafttraining für Jugendliche einbauen
Beim Training der Schnelligkeit spielt das Alter ebenfalls eine Rolle. Kinder unter 10 können im Vergleich zu älteren ihre Schnelligkeit schneller verbessern. Je älter man ist umso schwieriger wird es Erfolge durch das Training zu erreichen.
Jugendliche ab einem Alter von 15-16 Jahren können durch gezieltes Krafttraining für den Ober- und Unterkörper ihre Muskulatur stärken. Das Krafttraining wirkt sich dabei positiv auf die Bewegungsschnelligkeit aus.
Fazit
- Wärme dich vor dem Training der Antrittsschnelligkeit gründlich auf.
- Führe eine der oben gezeigten Übung aus.
- Jede Aktion im ausgeruhten und schmerzfreien Zustand ausführen.
- Pro Tag solltest du maximal 8-15 Durchgänge durchführen.
- Gebe bei jeder Aktion 100 %.
- Versuche während des Sprints so wenig Bodenkontakt wie möglich zu haben.
- Integriere Sprünge sowie akustische und optische Signale in dein Training.
- Jugendliche und Erwachsene sollten zur Verbesserung der Bewegungsschnelligkeit Krafttraining mit einbauen.
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