HIIT – Ganzkörpertraining
HIIT steht für High Intensity Interval Training und ist eine Trainingsmethode bei dem sich intensive Belastungsphasen mit Ruhephasen abwechseln. Der Wechsel zwischen Belastung und Pause wird dabei in vorgegebenen Zeit Intervallen durchgeführt. Durch den permanenten Wechsel der Phasen wird das Kraftausdauertraining mit dieser Trainingsmethode deutlich effektiver und kürzer gestaltet. In diesem Beitrag zeige ich dir wie du ein HIIT – Ganzkörpertraining durchführst.
Warum nach HIIT trainieren?
Studien haben gezeigt, dass HIIT Training im Vergleich zum herkömmlichen Ausdauertraining überlegen ist. Durch HIIT erzielt man in deutlich weniger Zeit bessere Ergebnisse bzgl. Verbesserung der Ausdauer und Reduzierung des Körperfettgehaltes. Das HIIT Training kann sehr abwechslungsreich gestaltet werden. Durch das Ergänzen von Trainingsmitteln können beim HIIT Training z. B. Übungen aus dem klassischen Krafttraining eingebaut werden und wirken sich somit auch auf den Muskelaufbau aus.
Welche Vorteile bietet das Training?
– Hoher Kalorienverbrauch aufgrund der hohen Intensität
– Durch genaue Planung ein Ganzkörpertraining
– Verbesserung der Ausdauer in Kombination mit Muskelaufbau und Fettabbau
– Aktivierung und Erhöhung des Stoffwechsels
– Hoher Nachbrenneffekt nach dem Training
– Sehr abwechslungsreiches Training
– Kürzere Trainingseinheiten im Vergleich zu herkömmlichen Ausdauertraining oder Krafttraining
– Intensität wird durch jeden selbst reguliert
– Das Training ist Indoor als auch Outdoor möglich
Wie läuft das HIIT – Ganzkörpertraining ab?
Das Training beginnt nach einer kurzen Aufwärmphase von 5 – 10 Minuten. Nach dem Aufwärmen folgt das eigentliche HIIT Training.
Anfänger halten die Belastungsphase zu Beginn am besten gering. Empfehlenswert ist hier ein Zeit Intervall von 15-30 Sekunden für die Belastung gefolgt von 30-60 Sekunden Pause. Fortgeschrittene erhöhen stattdessen die Belastungsphasen und verkürzen die Pausen.
Hier ein einfacher HIIT Trainingsplan für den ganzen Körper:
- Sprünge über Hürden oder ähnliches (Beinmuskulatur)
- Battle Rope (Arm- und Rückenmuskulatur)
- Beinheben (Bauchmuskulatur)
- Burpees (Brust-, Schulter-, Beinmuskulatur)
- Rudern am Rudergerät (Rücken-,Arm-, Beinmuskulatur)
Anfänger beginnen am besten mit 1-2 Runden für die ersten Trainingseinheiten. Fortgeschrittene ergänzen hingegen weitere Übungen und führen je nach Anzahl der Übungen 3-4 Runden aus. Als Unterstützung für das HIIT- Ganzkörpertraining eignet sich ein Intervalltimer wie beispielsweise unter dem folgenden Amazon Link*.
Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an die neuen Belastungen. Daher ist es sehr wichtig den Trainingsplan an das neue Leistungsniveau anzupassen.
Nach dem HIIT Training empfiehlt sich eine lockere Cool Down Phase. Mit dem Cool Down wird das Ende der Trainingseinheit eingeleitet. Der Körper hat dadurch die Möglichkeit den Kreislauf und den Puls langsam zu senken.
Fazit
HIIT Training ist intensiv, effektiv und zeitsparend. Aufgrund der unzähligen Möglichkeiten kann das HIIT Training sehr abwechslungsreich gestaltet werden. HIIT verbessert dabei die Ausdauer, reduziert den Körperfettgehalt und kann auch zum Muskelaufbau beitragen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung darf dabei allerdings nicht außer Acht gelassen werden.
Weitere Infos zum Thema Ernährung findet ihr unter diesem Beitrag.
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